Cómo dejé de comer en exceso los fines de semana. 5 estrategias sorprendentes que me ayudaron a deshacerse de los atracones, la culpa y el peso extra.

admin | diciembre 11, 2019 | 0 | Salud

exceso fines

Cómo dejé de comer en exceso los fines de semana. 5 estrategias sorprendentes que me ayudaron a deshacerse de los atracones, la culpa y el peso extra.

En mi mundo, comer en exceso los fines de semana (y beber demasiado) era «justo lo que la gente hacía». Se sintió bien soltarse … hasta que me cansé del arrepentimiento, la culpa, la hinchazón y los kilos de más. Fue entonces cuando descubrí la sorprendente razón * real * detrás de mi atiborramiento de viernes a domingo. Aquí están las 5 estrategias que usé para deshacerme del hábito (y el peso) para siempre.

Historia verdadera.

Claro, estuve «bien» toda la semana.

¿Pero comer en exceso los fines de semana? Esa fue mi mermelada.

Todos los viernes alrededor de las 5 p.m., mientras esperaba el autobús después del trabajo, comenzaba a salivar. El final de la semana laboral significaba vino tinto, pizza, una bolsa gigante de papas fritas y malas películas. Fue un ritual de viernes.

A veces llamaba a mi esposo mientras esperaba. ¿Qué deberíamos conseguir en la pizza? Lo hacen muy buena salsa de pesto con queso de cabra. ¿Qué pasa con la salchicha extra??

El viernes por la noche, cuando pude comer lo que quería, fue lo más destacado de mi semana.

Mi trabajo fue estresante. El viaje fue largo. Volver a casa, tirar mis cosas y aplastar algo de comida rápida y alcohol era mi forma de relajarme.

Sin embargo…

El viernes se convirtió en una puerta de entrada al resto del fin de semana..

Comí grandes desayunos los sábados antes de ir al gimnasio, y grandes almuerzos después. Salí los sábados por la noche para tomar algo y comer mucho. O quedarse en casa para más comida para llevar y películas en el sofá.

Luego vinieron los brunch del domingo, por supuesto. Y recoger algunas de esas increíbles galletas en esa pequeña cafetería los domingos a pie. Y, naturalmente, cierras los fines de semana con un gran domingo asado … porque es domingo.

Porque es viernes Porque es sábado Porque es domingo.

Lo que sangró: porque es jueves por la noche. Técnicamente lo suficientemente cerca del viernes. Viernes adyacente, y lo suficientemente bueno.

En mi cabeza, el fin de semana fue un momento en el que las «reglas normales» no se aplicaban. Era un momento para relajarme, poner los pies en alto y dejar que el suave crujido y la masticación me llevaran lejos..

No estoy hablando de atracones compulsivos aquí. Ahí es donde tienes episodios de comer sin pensar, casi como si estuvieras en piloto automático.

(Las personas con trastorno por atracón se sienten disociadas mientras comen en exceso y eso puede ser difícil de romper sin la ayuda de un médico o terapeuta).

Pero para mí, no fue eso. Más bien, el mío era el tipo de comer en exceso donde estás todo incluido: un hábito conveniente, alimentado por el estrés, a menudo social..

Mi círculo social estaba feliz de apoyarlo. Tuve amigos compulsivos y amigos de pizza. En lo que a mí respecta, enloquecer era exactamente lo que la gente hacía los fines de semana..

Mirando hacia atrás, también sé que frente a un trabajo estresante y responsabilidades abrumadoras, mi ritual de comer en exceso me hizo sentir cuerdo y humano..

Después de un tiempo, sin embargo, comer en exceso los fines de semana comenzó a apestar.

Como todos los que comen en exceso saben, la alegría de la indulgencia desbocada tiene sus consecuencias..

Te sientes físicamente incómodo, hinchado, quizás incluso enfermo del estómago. Mentalmente, te sientes mal. Culpable. Arrepentido. Quizás enojado contigo mismo. O simplemente enojado en general.

Y aunque la fluctuación de peso es inevitable cuando intentas ponerte en forma, si quieres mantenerte saludable y en forma, o hacer que la forma física y la salud sean una parte permanente de tu estilo de vida, comer en exceso los fines de semana puede sabotear tus objetivos.

Además del obvio exceso de grasa corporal o el rendimiento estancado, hay otras cosas no deseadas.

Como si le dolieran las articulaciones debido a la inflamación de la comida chatarra de anoche. O estás demasiado lleno para correr correctamente. O te acuestas despierto en la cama con sudores de carne, resoplando en pequeñas respiraciones alrededor de la comida: bebé en tu vientre.

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Sin embargo, el ciclo puede ser difícil de romper..

Traté de tenerlo bajo control.

Empecé a hacer tratos conmigo mismo, como si es «comida real», entonces está bien comer en exceso. (Cue frascos de mantequilla de almendras, pizzas de espinacas y sushi todo lo que puedas comer).

Durante la semana, entrené más duro. Comimos menos. Rastreó calorías bajas y altas en una hoja de cálculo. Pero cada intento de inanición fue seguido inevitablemente por una explosión aún mayor el fin de semana..

El ciclo continuó; mis objetivos de salud y estado físico se mantuvieron esquivos.

Entonces hice un descubrimiento sorprendente.

¿Cómo finalmente me liberé de mi ciclo de comer en exceso los fines de semana??

Tal vez no como piensas.

No utilicé «un truco extraño», ni manipulación biológica, ni psicología inversa..

Con la ayuda de un entrenador de nutrición, me di cuenta de que mis hábitos alimenticios los viernes, sábados y domingos no eran el único desafío. También hubo algunos hábitos cuestionables entre semana. Hábitos que tal vez fueron aún más cruciales para todo el panorama.

Una vez que identifiqué mis patrones de alimentación de la semana laboral y cómo estaban afectando mi comportamiento del fin de semana, desarrollé una relación más saludable con la comida … y conmigo mismo.

Aquí están las 5 estrategias que me ayudaron a cambiar las cosas.

Estrategia # 1:

Apunté a «lo suficientemente bueno» en lugar de «perfecto».

Lo he visto en tantos clientes de Coaching.

Quieren seguir la dieta «perfecta».

Por lo tanto, se adhieren a los estrictos planes de comidas (hasta la última cucharadita medida) de lunes a viernes. Y, toda la semana, se preocupan sin cesar por arruinar las cosas.

Sin embargo, para el fin de semana, la fuerza de voluntad cede. Están hartos de comer de forma restrictiva y no pueden esperar para comer alimentos que realmente disfrutan. Trae el atracón de fin de semana!

Para la mayoría de ellos, solo hay dos opciones: perfecta o basura.

Entonces la lógica sigue:

“Es sábado, salgo a almorzar con mi familia, y no puedo tener mi ensalada de col rizada en porciones perfectas como lo hago habitualmente, así que en lugar de eso, comeré una hamburguesa con tocino gigante y un gran montón de papas fritas. »

Si quitas «perfecto» de la mesa, las cosas cambian. Te sientes empoderado porque ahora hay otras opciones. En lugar de ensalada de col rizada frente a cinco porciones de papas fritas, hay:

«En realidad estoy de humor para una ensalada con mi hamburguesa porque comí papas fritas en ese almuerzo de trabajo el jueves».

Por lo tanto, mi solución: siempre apunte a «lo suficientemente bueno».

A lo largo de la semana laboral y el fin de semana, comencé a considerar mis objetivos de salud y estado físico, para qué estaba de humor, qué estaba disponible, etc. Se me ocurrió una definición de «lo suficientemente bueno», y apunté a eso..

Recuerde: el método decente que sigue es mejor que el «perfecto» que abandona.

Estrategia # 2:

Dejé ir mis reglas de comida.

Si el perfeccionismo es la bruja malvada de comer en exceso, entonces las reglas alimentarias son los monos voladores.

Las reglas alimentarias te dicen:

lo que puedes y no puedes comer,

cuando puedes o no puedes comerlo,

cómo puedes o no puedes comerlo, y / o

cuánto puedes o no puedes tener.

Hoja de cálculo!

Estas reglas ocupan una gran cantidad de bienes raíces mentales. También lo prepararon para la desinhibición … también conocido como «el efecto Screw It».

Así es como funciona el efecto Screw It.

Supongamos que su regla alimentaria número 1 es No comer carbohidratos. No hay picatostes en la ensalada; no tocará un sándwich; No papas con tu tortilla. Gracias.

Pero este viernes por la noche, te encuentras con amigos, y todos están tomando cerveza y pizza. Aguanta un poco. Finalmente, te rindes y agarras una rebanada.

Eso significa joderlo, has «arruinado tu dieta», por lo que bien podrías seguir comiendo. Cue la borrachera y los incómodos efectos posteriores.

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Por supuesto, si tiene una regla alimentaria, probablemente tenga varias. Eso significa que hay muchas maneras de «desordenar» (y desinhibir). Quizás toda la noche. Tal vez todo el fin de semana.

Comer según las reglas casi siempre lleva a comer basura en exceso, porque una vez que te desvías, no queda nada para guiarte.

Mi solución: abandoné las reglas y dejé que el hambre fuera mi guía.

suficientemente bueno

Los que no hacen dieta (o los llamados «comedores normales») comen cuando tienen hambre física y se detienen cuando están físicamente llenos, sin importar si es miércoles o sábado, mañana o tarde, almuerzo de trabajo u hora feliz.

Comience por prestar atención a sus propias reglas y respuestas alimentarias..

¿Cuándo, dónde y cómo es probable que diga: «Atorníllelo»? ¿Qué podría pasar si deja de lado esa regla y realmente sintoniza sus señales de hambre física y saciedad??

Estrategia # 3:

Me di por vencido en «Cheat Days».

De lunes a sábado se trata de ser fiel a su dieta. Pero el domingo … ese es el día de la trampa.

Oh, día de trampa. El dia mas feliz de tu semana.

Te despiertas en la mañana del día de los tramposos como un niño en Navidad. Vuélvete loco todo el día, comiendo todas las cosas que no te permitiste durante la semana.

A medida que se acerca la noche, comienzas a asustarte. Entonces comes (y tal vez bebes) aún más. Porque mañana vuelve a la realidad. Volver a la fidelidad y el cumplimiento. Y no es divertido.

Claro, algunas personas encuentran útil la idea de un día de trucos semanal, tanto mental como físicamente. Si este es usted y funciona para usted, entonces continúe por todos los medios.

Pero para la mayoría de las personas que he entrenado, tener un día de trampa significa que el resto de la semana es el purgatorio de alimentos..

Mi solución: dejé la rutina del Cheat Day y me di permiso para elegir lo que quería durante toda la semana.

Al igual que el efecto Screw It, Cheat Day depende de la escasez.

La escasez nos hace sentir ansiosos, necesitados y codiciosos. ¿El contador de una mentalidad de escasez? Abundancia.

Para usted y la mayoría de las personas que lo rodean, la comida es abundante, no es algo que deba atesorarse o temer. (Si eso es cierto en tu vida, sé agradecido. Es un privilegio).

No necesita «hacer trampa» porque no hay nada, y nadie, para «hacer trampa». Tal vez disfrutes un postre un martes por la noche porque estás de humor para hacerlo, o tal vez no porque estás satisfecho con la cena..

Lo que y cuándo comes depende de ti, y tus señales de hambre y saciedad. No importa qué día de la semana sea.

Estrategia # 4:

Poseía mis elecciones (Realmente. Las poseía).

¿Alguna vez intercambiaste contigo mismo? Hacer tratos, intercambios o intercambios relacionados con alimentos.?

«Está bien, yo mismo, rechazaré el postre hoy … pero voy a recoger el fin de semana y será mejor que pones toda la maldita tarta».

En esta mentalidad, una «buena acción» le da licencia para «pecar» en otra parte. Estas operaciones rara vez dan sus frutos, por lo general, equivalen a una gran cantidad de gimnasia mental que lo ayudan a evitar tomar decisiones difíciles y a justificar comer en exceso..

Mira, todos somos adultos aquí. Cambiar “bueno” y “malo” es para niños pequeños y convictos. No hay «bueno» y «malo». No hay guardia de la prisión sosteniendo las llaves.

Los juegos mentales como este socavan sus objetivos de salud y su autoridad sobre sus decisiones.

Mi solución: comencé a ser dueño de mis elecciones y a dejar que mis valores adultos y principios más profundos me guiaran cuando me sentaba a comer.

Comencé a tomar decisiones alimentarias al reconocer el resultado que esperaría, según mi experiencia. Por ejemplo:

«Elijo comer esta tina de helado el sábado por la noche. Probablemente me sentiré con náuseas y ansiedad después. En este caso, estoy bien con eso «.

Al final, adueñarse de sus elecciones: no las moralice. Eres libre de comer y beber lo que quieras. Tu eliges tu comportamiento.

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Solo recuerda que diferentes opciones producen diferentes resultados.

Es tu llamada.

Estrategia # 5:

Dejé de racionalizar.

Los fines de semana presentan todo tipo de justificaciones cómodas para comer un montón de alimentos no nutritivos..

Podría ser cualquier cosa:

Estabas ocupado. O tal vez no tenías nada que hacer.

Estabas viajando O tal vez estabas en casa.

Tuviste que trabajar. O no tenías trabajo que hacer.

Tuviste comidas familiares / sociales. O tal vez comiste solo.

Cualquier excusa servirá. Víctima impotente de las circunstancias.!

Pero las cenas ocupadas, el aburrimiento, los viajes, el trabajo o la familia no causan inherentemente comer en exceso. Las personas comen o beben demasiado en muchas situaciones diferentes. Su explicación simplemente coincide con lo que esté sucediendo en ese momento..

Las racionalizaciones son un guión conveniente. Nos ayudan a dar sentido, y perpetuar, nuestro comportamiento excesivo u otros comportamientos inútiles.

Mi solución: dejé de racionalizar y me pregunté por qué estaba comiendo en exceso.

A veces, querrás comer basura. Y demasiado de eso. Eso es normal.

Pero en lugar de recurrir a la narrativa cansada de las víctimas de las circunstancias, aproveche la oportunidad para preguntarse qué está pasando realmente.

¿Estas aburrido? Estresado? ¿Triste? Feliz?

Haga esto una y otra vez, y comenzará a ver algunos patrones. Esa es tu olla de oro. Esa es su oportunidad de cambiar el comportamiento de comer en exceso, y hacer algo más para abordar esas emociones en lugar de atracones.

Qué hacer a continuación:

Algunos consejos de.

No hay un «momento perfecto» para comer mejor. Mañana no; no el lunes La vida es siempre un poco loca.

Todo lo que podemos hacer es dar lo mejor de nosotros con lo que tenemos. Aquí y ahora.

Aquí es donde comenzar.

Pregúntese: ¿cómo funciona ese fin de semana comer en exceso para usted??

Si te encanta tu día de trampas, las bonanzas de comida chatarra de los viernes o los brunches de los domingos, y estás contento con los resultados, sigue haciéndolo.

Pero si tiene conflictos, podría ser el momento de investigar más a fondo. Pregúntese: ¿Qué hace para usted comer en exceso los fines de semana? ¿A qué es un camino? ¿Qué te permite sentir o sentir? ¿Cómo resuelve un problema o tiene un propósito para ti??

En mi caso, comer en exceso los fines de semana era automedicarse para el estrés, la estimulación y la novedad, y una forma de conectarse con otras personas..

Para reorganizar su mentalidad y romper el ciclo de comer en exceso los fines de semana, intente:

con el objetivo de «lo suficientemente bueno» en lugar de «perfecto»,

dejando de lado tus reglas alimenticias,

renunciar a los días de trampa,

ser dueño de sus elecciones, y / o

dejando las racionalizaciones.

Si siente urgencia o compulsión cuando come en exceso, considere hablar con su médico o un profesional capacitado sobre el trastorno por atracón.

Aplicar el método de «pizarra limpia».

En Coaching, el enfoque de pizarra limpia significa que después de cada «error», puedes comenzar de nuevo.

Overate viernes por la noche? No hay problema, despierta el sábado por la mañana y comienza de nuevo. No intentes compensar. Solo sigue con las cosas como siempre.

No «pagas» el daño en el gimnasio, ni te abres camino a través de un frasco de mantequilla de maní. Simplemente te levantas, te quitas el polvo y vuelves a hacer tu mejor esfuerzo.

Ponga a alguien más en control por un tiempo.

Sí, usted es su jefe y debe ser el propietario de sus elecciones. Pero cambiar un hábito profundo, incluso uno que en la superficie puede parecer tonto e inofensivo, como comer en exceso el fin de semana, es un desafío. Realmente desafiante.

Y al igual que la pérdida de peso, el proceso de cambiar sus hábitos tendrá altibajos. Ayuda a formar equipo con alguien que lo apoyará y lo alentará.

Encuentre un amigo, un compañero, un entrenador o un entrenador, que lo escuche y lo haga responsable. Para muchos clientes, renunciar al control es una opción que les complace tener.

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