Conquista tus antojos con alternativas saludables a la comida chatarra

admin | diciembre 11, 2019 | 0 | Salud

comida chatarra

Conquista tus antojos con alternativas saludables a la comida chatarra

Aprenda las mejores formas de combinar estrategias de comportamiento inteligentes con alternativas saludables de comida chatarra para controlar sus antojos para siempre.

Desde arruinar tu progreso hasta hacerte sentir como un fracaso, los antojos de comida no son tus amigos (no importa lo que digan). En este artículo, desglosamos las razones reales por las que no puede dejar de comer en exceso y explicamos cómo combinar estrategias de comportamiento inteligentes con alternativas saludables de comida chatarra, para que finalmente pueda conquistar sus antojos..

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¿Alguna vez has mirado un montón de migas, con la barriga llena de vergüenza, y te has preguntado: «¿Cómo dejé que esto sucediera?»

Podemos relacionarnos. Porque casi todos pueden relacionarse.

Además de llevarte a comer, los antojos pueden volverte loco, haciéndote sentir como un fracaso fuera de control que no puede evitar el exceso..

Pero no eres impotente ante estos impulsos, aunque parezca así.

El secreto para ganar el juego de los antojos?

No se trata de eliminar tus antojos por completo. Eso es una ilusión.

Tampoco se trata de construir tu fuerza de voluntad. Confiar únicamente en la autodisciplina a menudo termina con un atracón (y luego un gemido).

No, la forma de conquistar tus antojos es burlándolos.

¿Cómo? Al comprender por qué, dónde y cuándo ocurren y crear un plan de acción estratégico con anticipación.

Piense en ello como aprender jiu-jitsu de comida chatarra.

Y si estás listo, puedes comenzar hoy.

Aquí hay 5 estrategias simples, junto con 16 deliciosas recetas, para ayudarlo a salir del tren de los antojos para siempre.

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Excava hasta la raíz de tus antojos.

Nadie se odia a sí mismo cuando ansía una ensalada, un Súper Batido o una pechuga de pollo a la parrilla.

Pero la mayoría de los antojos están estrechamente relacionados con la comida chatarra y tienen poco que ver con el hambre real. Y cada vez que satisface estos impulsos, refuerza el comportamiento, creando un «ciclo de antojos» que puede secuestrar su progreso … y su cordura..

El ciclo de antojos funciona así:

Primero viene el impulso (el deseo), seguido por el comportamiento (encontrar un alimento que satisfaga ese deseo). Luego, obtienes la recompensa (comer la comida que querías). Esa última parte va acompañada de una liberación de dopamina, que le da a su cerebro un «golpe» de placer1.

A partir de ahí, puede convertirse en una bola de nieve: cuanto más recompense su cerebro, más probabilidades tendrá de estimular el deseo y más fuerte se volverá el deseo..

Encuentra tu gatillo

¿Alguna vez se te hizo agua la boca al ver un McDonald’s? O huela las palomitas de maíz de la película y diríjase directamente al puesto de comida, aunque haya jurado que esta vez se lo saltará.?

Los antojos a menudo son provocados por señales ambientales como la vista, el olfato, el gusto, la ubicación o la compañía. Entonces, rastrear cuándo y dónde ocurren tus antojos puede ayudarte a descubrir qué los desencadena. A partir de ahí, puede ajustar su entorno y sus hábitos para interrumpir el ciclo..

Cada vez que experimente un deseo, anote las respuestas a estas preguntas:

¿Qué anhelas? (¿Un alimento específico? ¿Un cierto sabor o textura?)

¿Dónde estás? (Anote su ubicación, pero también cualquier olor o señal visual, como la valla publicitaria de un restaurante o un comercial).

¿Qué estás haciendo? (¿Conducir? ¿Trabajar? ¿Mirar televisión?)

¿Qué te sientes físicamente? (¿Tembloroso, aturdido, tenso?)

¿Qué sientes emocionalmente? (¿Feliz? ¿De mal humor? ¿Apresurado?)

¿Qué estás pensando? (Por ejemplo: «Yo también podría comer esto … ya he arruinado mi dieta»).

¿Con quién estás? (Sea muy específico)

Este no es un ejercicio de una sola vez. Pruébelo durante un par de semanas para que pueda ver qué patrones surgen. Y confía en nosotros, casi siempre hay patrones.

Para hacerlo más fácil, use este diario de antojos, que lo guía paso a paso por el proceso..

Cambia tus patrones.

Supongamos que tiende a tomar helado una hora después de la cena todas las noches. Según tus notas, ni siquiera tienes mucha hambre; solo anhelas algo dulce, salado o crujiente … o tal vez una combinación de los tres.

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O tal vez te hayas dado cuenta de que todos los días después de tu llamada de conferencia de las 2 pm, te diriges a la cafetería de la oficina «solo para ver si hay algo nuevo». (No lo hay). Y terminas con un «premio» de 500 calorías. no necesitabas o ni siquiera querías.

Acabas de identificar un patrón. Ahora puede interrumpir el ciclo con estas estrategias inteligentes de comportamiento.

Estrategia n. ° 1: agota el tiempo de ansia.

Sí, la estrategia tradicionalmente utilizada con niños pequeños voluntarios también puede funcionar con Rocky Road.

Observe la necesidad de comer un refrigerio y siéntese durante cinco minutos sin tomar medidas..

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No se trata de ejercer fuerza de voluntad. Se trata de detenerse el tiempo suficiente para que su mente consciente diga: «¡Hola, estoy a cargo aquí!» Esto le brinda la oportunidad de evaluar todas sus opciones y tomar una decisión racional, en lugar de una reacción..

¿De verdad tienes hambre? ¿O estás aburrido, estresado o postergando?

¿Suena bien un filete o una papa horneada, o son solo esas donas en la sala de descanso??

Estos son los tipos de preguntas que puedes hacerte.

De acuerdo, aún puede decidir seguir adelante y disfrutar. Después de todo, tal vez tengas mucha hambre. O tal vez simplemente no estás teniendo tu mejor día. (Activación de alerta). Y está bien..

No consideres esto un fracaso.

En tus esfuerzos por romper tu ciclo de antojos, no serás perfecto. Simplemente piense en esto como una oportunidad para reunir más datos sobre sus antojos, para que los comprenda mejor la próxima vez. (Y date una palmadita en la espalda por tomarte cinco minutos).

Pero aquí está la parte realmente importante: no tienes que elegir entre ceder a tus antojos y privarte.

Hay un espacio entre los dos, y ahí es donde realmente puedes romper el ciclo de los antojos.

Estrategia # 2: elige una actividad que no implique masticar.

¿Qué sucede si te alejas del congelador y sales a caminar, limpias la cámara de tu teléfono o haces una nueva lista de reproducción de Spotify??

Al sumergir su mente o cuerpo en una actividad el tiempo suficiente, puede salir corriendo de su sistema..

Eso se debe a que los antojos son a menudo psicológicos más que físicos. Y con la excepción de un dolor o un trauma muy fuertes, los sentimientos intensos generalmente no duran más de 15 a 20 minutos. Si no tienes mucha hambre, es probable que el ansia se disipe.

Probablemente incluso haya experimentado una forma de esta «terapia de desvío» antes. ¿Alguna vez te involucraste tanto en un proyecto que realmente olvidaste almorzar? ¿O la tarde pasa volando y ni siquiera pensaste en una merienda? Mismo concepto, solo que esta vez, lo harás a propósito.

Una vez que sientas un antojo, elige una actividad en la que realmente puedas profundizar, como:

trabajando en un proyecto que te apasiona

tachar un elemento de tu lista diaria de tareas

respondiendo a unos pocos correos electrónicos

llamando a un amigo

jugando un instrumento o videojuego

disparando aros en la entrada

colorear una página o dos en un libro para colorear

ejercicio, jardinería o limpieza

Recuerde, está buscando activar y ocupar su mente y / o cuerpo. Entonces, si bien diferentes actividades pueden funcionar mejor para diferentes personas, ver la televisión probablemente no ayudará (y de hecho, a menudo es un desencadenante).

Estrategia # 3: prueba un experimento.

El hambre y los antojos tienden a venir en oleadas, subiendo y bajando durante todo el día..

Ayuda a entender cómo se siente esto. Es por eso que a menudo sugerimos que nuestros clientes saludables (aquellos sin condiciones de salud preexistentes) prueben un experimento de ayuno. Durante 24 horas, no comen (aunque se les recuerda que deben mantenerse bien hidratados). Aunque algunos temen estar «hambrientos todo el día», eso no suele ser lo que sucede.

Sí, tienen hambre. Sí, tienen antojos. Pero estos sentimientos van y vienen, y para muchas personas, esto puede ser a la vez revelador y fortalecedor. En cierto sentido, el ayuno los obliga a «inclinarse» ante los impulsos y aceptar «está bien tener hambre».

¿Se desgastan? No.

¿Se colapsan por el agotamiento? No.

¿Se acaba el mundo? No.

Nuevamente, no se trata de probar tu fuerza de voluntad o de negarte a ti mismo. Se trata de darle una nueva perspectiva y reducir la ansiedad, la incomodidad y la urgencia que siente en el momento en que surge el hambre o los antojos..

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Estrategia # 4: Coma los alimentos correctos durante el día..

Aunque los antojos pueden ocurrir en cualquier momento del día, los antojos nocturnos y comer en exceso son muy comunes.

En PN, no necesariamente nos gusta decirle a la gente exactamente cuándo o cuántas comidas comer. Está bien si comes un par de veces al día o varias, o si tienes la mayoría de tus alimentos más temprano en el día o más tarde. Mientras funcione para ti, todo es juego limpio.

Pero a lo largo de los años, nuestros entrenadores han descubierto que los clientes que comen en exceso por la noche a menudo restringen su consumo durante todo el día, a sabiendas o sin saberlo..

Por ejemplo, podrían saltarse el desayuno y comer una ensalada con poca o ninguna proteína para el almuerzo. Para la cena, podrían estar tomando decisiones sólidas, ricas en fibra, proteínas y grasas saludables, pero su apetito ya está acelerado. Así que no es de extrañar que se sientan mal antes de acostarse.

Lo que comes durante el día es importante. No tanto lo que comes en un día determinado, sino lo que comes la mayoría de los días.

La fibra (especialmente de vegetales bajos en calorías) ayuda a llenarte, y las proteínas te mantienen lleno por más tiempo entre comidas. Esto hace que comer una combinación de estos nutrientes, en porciones sensibles a intervalos regulares, sea clave para regular el apetito..

A través de años de experiencia, nuestros entrenadores han descubierto que incluso pequeños ajustes en los hábitos alimenticios, como agregar un desayuno diario con una dosis saludable de proteínas y verduras, junto con cantidades razonables de carbohidratos inteligentes y grasas saludables, pueden ayudar a frenar el comer en exceso después de la cena..

El mensaje aquí es simple: si tienes un apetito nocturno voraz, mira lo que estás comiendo el resto del día. Puede descubrir que si hace un mejor trabajo nutriendo su cuerpo en otras comidas, no escuchará esa pequeña voz de «¡aliménteme!» Cuando esté a punto de cepillarse los dientes.

Estrategia # 5: Satisface tus antojos, bajo las siguientes condiciones.

¿De verdad anhelas una barra de chocolate? De acuerdo, ten uno. Pero elija un chocolate caro y de alta calidad. Cómelo lentamente y saborea la experiencia. Aunque parece contradictorio, los clientes nos dicen que comen mucho menos chocolate (o cualquier alimento deseado) de esta manera. Y la investigación muestra lo mismo.

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O mejor aún, pruebe esta estrategia poco convencional de Krista Scott-Dixon, Ph.D., Director de Currículo. Ella les dice a sus clientes que pueden tomar cualquier refrigerio que quieran, pero que se debe comprar, justo antes de comer, en una tienda de comestibles que está a 15 minutos.

Ella descubrió que la mitad del tiempo, la gente decide que no vale la pena el esfuerzo.

¿Qué pasa con los clientes que se dirigen a la tienda de comestibles? Para cuando llegan estas personas, a veces ni siquiera quieren la merienda porque el antojo se ha ido.

El entrenador principal de Precision Nutrition, Dominic Matteo, ha utilizado un método similar con sus clientes. Dice así:

Puedes comerlo, pero debes hacerlo.

Así es: las papas fritas deben cortarse de las papas reales y cocinarse en la freidora. El pastel debe ser horneado en el horno. El helado necesita congelarse.

¿Suena ridículamente poco práctico? Claro que sí, y ese es el punto.

Ayuda a responder esta pregunta: ¿Qué tanta hambre tienes realmente? Además, esto es exactamente lo que la gente ha tenido que hacer durante la mayor parte de la historia humana. (Sin la freidora, por supuesto).

Una consideración importante para estas dos estrategias: funcionan mucho mejor si la despensa de la cocina y el escritorio de la oficina no están llenos de tentaciones listas para comer.

Así que recuerda la Primera Ley de Berardi (llamada así por su creador, cofundador, el Dr. John Berardi):

Si hay un alimento en su casa o posesión, usted, alguien a quien ama o alguien a quien usted tolera marginalmente eventualmente lo comerá.

Lo que plantea una última pregunta …

Alternativas a la comida chatarra: truco de marketing o trato más saludable?

Respuesta: depende.

Las opciones de bocadillos “saludables” están en todas partes, desde yogurt congelado hasta esas “bolas de grasa” ceto amigables que siguen apareciendo en tu feed de Instagram.

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Estas alternativas de comida chatarra pueden ser útiles, pero hay algunas advertencias a tener en cuenta.

Primero, esta no debería ser tu única estrategia. Hay evidencia2 que sugiere que cuando las personas eligen deliberadamente un «sustituto saludable», a menudo comen en exceso más tarde.

Entonces, para que las alternativas de comida chatarra sean útiles, en lugar de dañinas, deben usarse junto con otras estrategias, como las de este artículo. De lo contrario, simplemente continuará el ciclo de antojos con un tipo diferente de alimento..

Segundo, no todos los sustitutos son creados iguales. Aunque incluyen etiquetas como «orgánico», «sin gluten» o incluso «bajo en calorías», las alternativas de comida chatarra compradas en la tienda a menudo se preparan con una deliciosa combinación de azúcar, grasa y sal u otros ingredientes agradables para el cerebro.

De hecho, con frecuencia se fabrican para que sean fáciles de comer en grandes cantidades. Así que seguro, estos productos pueden ser opciones ligeramente mejores que la comida chatarra. Pero es poco probable que lo ayuden a evitar comer en exceso cuando los antojos aparezcan.

Pero bueno, no todas son malas noticias.

Elegido sabiamente, los sustitutos saludables podrían ayudarlo a cambiar sus preferencias de sabor. Si te acostumbras a comer helado casero sin azúcar, puedes comenzar a desear eso en lugar de las cosas compradas en la tienda.

Después de eso, tal vez el siguiente paso es cambiar a fruta fresca cuando anhelas algo dulce. Todavía estás lidiando con un antojo, pero estás progresando para priorizar alimentos más saludables.

Eventualmente, puede comenzar a desear la fruta, y en la mayoría de los casos, desear la fruta no es un problema demasiado grande para nadie.

Por estas razones, la mejor opción es elegir alternativas de comida chatarra que contengan principalmente ingredientes de alimentos integrales, que no sean extremadamente densas en calorías..

Esto es lo que debes hacer:

Paso 1: Decide si quieres lo real.

Podría decirse que disfrutar verdaderamente de un helado con toda la grasa en una porción razonable es mejor que una pinta compulsiva de un «sustituto saludable» engullido automáticamente que te deja con un regusto químico extraño. Y no importa cuáles sean sus objetivos, tiene el derecho de elegir darse el gusto de vez en cuando..

Entonces, antes de optar por una alternativa de comida chatarra por defecto, decida si realmente quiere o no la «cosa real». Pregúntese:

¿Cuándo fue la última vez que la tuviste??

¿De verdad tienes hambre? ¿O simplemente tienes ganas de comer??

¿Crees que puedes comerlo despacio, conscientemente, y detenerte cuando estés lleno en un 80 por ciento??

¿Podrás sentirte feliz y satisfecho después de comerlo? ¿O es más probable que te sientas culpable y arrepentido??

Si decides que quieres comer algo real, disfrútalo. Saborea y luego sigue adelante. (Y tenga en cuenta todo esto en su diario de antojos).

Si decides que lo real no vale la pena o que realmente no lo quieres tanto, opta por un intercambio que sea saludable y satisfactorio.

Y recuerda, no comer nada también es una opción. Si no está realmente hambriento, es posible que realizar una de las actividades enumeradas anteriormente lo ayude a aliviar el deseo..

Paso 2: satisface tu antojo con un sustituto más saludable.

Interrumpir el ciclo de antojos es clave, pero lleva tiempo y práctica dominarlo..

Y no importa cuán en sintonía esté con su apetito, emociones y hábitos alimenticios, habrá momentos en los que tendrá un antojo, realmente sentirá hambre y querrá otra opción..

Es entonces cuando las alternativas saludables de comida chatarra son útiles.

Y no encontrará mejores opciones que las 16 recetas que siguen, creadas por la chef Jennifer Nickle.

La mayoría de estas golosinas no se pueden preparar en solo un par de minutos … y eso es algo bueno. Debido a que toman un poco de tiempo y esfuerzo, incluso pueden ayudar a interrumpir su ciclo de antojos. Y aunque tienen un sabor indulgente, están hechos con ingredientes frescos y saludables..

Así que adelante: disfrútalos todos … solo que no todos a la vez.

Recetas: 16 alternativas de comida chatarra para satisfacer tu antojo

Si te apetece: chocolate …

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