La mejor calculadora de calorías, porciones y macro

admin | diciembre 11, 2019 | 0 | Salud

mano ahuecada

La mejor calculadora de calorías, porciones y macro |

Use esta calculadora de calorías, porciones y macro para obtener un plan de nutrición GRATUITO de 18 páginas que se personaliza exactamente para SU cuerpo, objetivos y preferencias.

Matemáticas macro

Los macronutrientes se calculan mediante muchas reglas..

La proteína se establece en gramos por libra de peso corporal, en un rango de 0.65-1.35 g / lb, dependiendo del sexo, el peso, la meta y el nivel de actividad. (Para las opciones muy bajas en grasas y muy bajas en carbohidratos, la proteína se establece en el 20% de las calorías, no en base al peso corporal).

Las necesidades de proteínas también se establecen en una escala variable, ya que, en promedio, incluso dentro del mismo objetivo y nivel de actividad, las personas más pesadas generalmente tendrían un mayor porcentaje de grasa corporal que las personas más ligeras. Por lo tanto, requieren una cantidad menor de proteína en gramos por libra (aunque aún más alta en términos absolutos).

Luego, dependiendo de la preferencia de macronutrientes elegida, las grasas o los carbohidratos se establecen en un porcentaje particular de calorías (por ejemplo, «Bajo en grasa» se establece en 20% de calorías de grasa, y «Bajo en carbohidratos» se encuentra en 20% de calorías de carbohidratos ) para determinar la asignación de las calorías restantes no proteicas.

Finalmente, el resto de las calorías se completa con el macronutriente restante (ya sea grasa o carbohidratos). Tenga en cuenta que si se eligió «Equilibrado», las calorías no proteicas se dividen en partes iguales entre grasas y carbohidratos..

Porcentajes de macronutrientes personalizados

Cuando se ingresan porcentajes de macronutrientes personalizados, esas proporciones se usan para determinar todos los cálculos de macronutrientes y porciones manuales. Anular las matemáticas de macronutrientes descritas anteriormente. (Las calorías no se cambiarán).

Preguntas frecuentes sobre calorías y macro

¿Cómo hago las comidas con macros??

No puedes Al menos no fácilmente.

En cambio, a menudo tiene que preparar sus comidas primero, pesar y medir los alimentos e ingresar esas mediciones en una aplicación para averiguar las cantidades de macronutrientes y calorías. Luego vea qué «asignación» le queda a medida que avanza el día.

Sin embargo, el sistema de porciones manuales hace que esto sea mucho más fácil, sobre lo que puede leer en su guía personalizada gratuita (así como a continuación).

Parte de la mano, matemáticas

Las cantidades de las porciones manuales se determinaron en base a los cálculos de calorías y macronutrientes como se describió anteriormente.

Tamaño aproximado de porciones

Usando el tamaño promedio de la mano para el hombre y la mujer de tamaño promedio, y combinándolo con porciones comunes de alimentos, aproximamos las porciones del tamaño de la mano de la siguiente manera.

Para los hombres

1 palma (proteína)

~ 4 oz (115 g) de carne / tofu cocido, 1 taza de yogurt griego / requesón, 1 cucharada de proteína en polvo, 2 huevos enteros

1 puño (verduras)

~ 1 taza de verduras sin almidón (por ejemplo, espinacas, zanahorias, coliflor, pimientos, etc.)

1 mano ahuecada (carbohidratos)

~ ⅔ taza (130 g) de granos / legumbres cocidas (por ejemplo, arroz, lentejas, avena), 1 fruta mediana (por ejemplo, plátano), 1 tubérculo mediano (por ejemplo, papas)

1 pulgar (grasas)

~ 1 cucharada (14 g) de aceites, nueces, semillas, mantequillas de nueces, queso, chocolate negro, etc..

Para mujeres

1 palma (proteína)

~ 3 oz (85 g) de carne / tofu cocido, 1 taza de yogurt griego / requesón, 1 cucharada de proteína en polvo, 2 huevos enteros

1 puño (verduras)

~ 1 taza de verduras sin almidón (por ejemplo, espinacas, zanahorias, coliflor, pimientos, etc.)

1 mano ahuecada (carbohidratos)

~ ½ taza (100 g) de granos / legumbres cocidas (por ejemplo, arroz, lentejas, avena), 1 fruta mediana (por ejemplo, plátano), 1 tubérculo mediano (por ejemplo, papas)

1 pulgar (gordo)

~ 1 cucharada (14 g) de aceites, nueces, semillas, mantequillas de nueces, queso, chocolate negro, etc..

Notarás que usamos una taza de yogur griego y requesón como comparable a una palma. Y usamos un tubérculo mediano y fruta mediana como un puñado ahuecado. Estos tamaños se usaron ya que representan patrones de consumo comunes o cantidades en porciones de estos alimentos, lo que permite que su contabilidad sea lo más consistente y simple posible.

Ahora recuerde, estos son solo aproximados. No son medidas exactas. El tamaño real de las porciones depende en última instancia del tamaño de la mano individual, que generalmente es proporcional al tamaño y las necesidades del individuo. (Eso es parte de la belleza del enfoque de la porción de la mano).

Porción aproximada de matemáticas

Con las porciones aproximadas anteriores, podemos crear varios escenarios de comidas y simulaciones, y calcular las macros aproximadas que proporcionan estas porciones. Esto ayuda a los usuarios orientados a los números a ver cómo comparar y pesar sus alimentos con el uso de nuestro sistema de porciones manuales.

Macros de porciones de hombres

1 proteína de palma

~ 24 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 4.5 g de grasa, 145 kcal

1 puño de verduras

~ 1.5 g de proteína, 5 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 25 kcal

1 mano ahuecada de carbohidratos

~ 3 g de proteína, 25 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 120 kcal

1 grasa para el pulgar

~ 2 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 9 g de grasa, 100 kcal

Macros de porciones de mujeres

1 proteína de palma

~ 22 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 4 g de grasa, 130 kcal

1 puño de verduras

~ 1.5 g de proteína, 5 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 25 kcal

1 mano ahuecada de carbohidratos

~ 3 g de proteína, 22 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 110 kcal

1 grasa para el pulgar

~ 2 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 8 g de grasa, 90 kcal

No se puede enfatizar lo suficiente: estas son aproximaciones. Nada será exacto, porque todos los aspectos de los cálculos de calorías y macronutrientes se basan en promedios con tasas de error conocidas. (Sí, incluso la base de datos de nutrientes del USDA informa los promedios. Los alimentos reales siempre varían). Sin embargo, esta información puede ser útil para las personas con mayor inclinación matemática y / o individuos con objetivos muy específicos y específicos..

Supuesta variedad de opciones de comida

Y como puede ver, el sistema de porciones de mano supone una ingesta mixta de proteínas, verduras, carbohidratos y grasas. Por supuesto, estas fuentes de alimentos tendrán cantidades variables de cada macronutriente..

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Por ejemplo, echemos un vistazo a las proteínas.

Quizás comience el día con huevos (una fuente de proteína alta en grasa), tome un Super Shake a media mañana (proteína en polvo muy magra), coma una pechuga de pollo para el almuerzo (fuente de proteína muy magra) y salmón para la cena (moderadamente fuente de proteína magra).

Las recomendaciones de las porciones manuales se basan en el supuesto de que, en promedio, obtendrá una cantidad moderada de grasa e incluso una pequeña cantidad de carbohidratos de sus fuentes de proteínas..

Ahora, si está comiendo constantemente muchas fuentes de proteínas ricas en grasas, o muchas fuentes de proteínas muy magras, es posible que deba hacer ajustes. En función de su progreso, utilice la toma de decisiones basada en resultados para determinar si usted o un cliente deben aumentar o disminuir simultáneamente su cantidad diaria de porciones de grasas del tamaño de un pulgar.

Estas mismas suposiciones también están incorporadas para los carbohidratos y las grasas. Las recomendaciones de porciones manuales suponen que tendrá una mezcla de frutas, tubérculos con almidón, frijoles y granos enteros para fuentes de carbohidratos..

Y supone que tendrá una mezcla de grasas de alimentos integrales (por ejemplo, nueces, semillas, aguacate), alimentos integrales mezclados (por ejemplo, mantequillas de nueces y semillas, guacamole, pesto) y aceites prensados (por ejemplo, aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco). ) para fuentes de grasa.

Si su ingesta está sesgada hacia los aceites, es posible que tenga que disminuir la cantidad de porciones de grasa del tamaño de un pulgar que come, ya que contienen más grasa que las otras fuentes. O si solo come bayas para carbohidratos, es posible que tenga que aumentar la cantidad de manos ahuecadas de carbohidratos que come, ya que contienen menos carbohidratos que las otras fuentes. Sin embargo, solo debe decidir que usar la toma de decisiones basada en resultados.

En esencia, esto significa preguntar: «¿Cómo funciona eso para usted?» Si usted (o su cliente) está logrando los resultados deseados y está satisfecho con el resultado general, no hay razón para cambiar lo que está haciendo. Pero si no está progresando de la manera que desea, puede ajustar su consumo.

Probar las matemáticas de la porción de la mano

Veamos cómo funciona este sistema en la práctica y en comparación con el seguimiento manual de macros y calorías..

Ejemplo 1: atleta femenina de alto nivel, 135 libras con 18% de grasa corporal, que entrena dos veces al día

ahuecada carbohidratos

Antes del entrenamiento a las 6:00 a.m.: 16 onzas de café negro, 1 taza de yogur griego bajo en grasa, 1 taza de piña picada, 2 cucharadas de nueces picadas, 1 vaso de agua

Entrenamiento @ 7: 15-8: 30am: sorbos de 16 oz de agua durante la sesión de entrenamiento

Batido después del entrenamiento a las 9:00 a.m.: 12 oz de agua, 2 cucharadas de proteína en polvo, 1 manzana mediana, 1/2 taza de avena a la antigua, 2 tazas de espinacas, 1 cucharada de semillas de lino molidas, 1 cucharada de mantequilla de almendras

Almuerzo a las 12 p.m.: 3 oz de salmón, 1 taza de verduras mixtas al vapor, 1 camote mediano, 1 cucharada de aceite de coco, 2 vasos de agua

Merienda a media tarde a las 4pm: 1 plátano, 2 cucharadas de mantequilla de maní natural, 1-2 vasos de agua

Entrenamiento a las 5: 30-6pm: sorbe agua de 16 oz durante la sesión de entrenamiento

Cena después del entrenamiento a las 7pm: 3 onzas de pechuga de pollo picada, 2 tazas de pasta integral cocida, más 2 tazas de verduras salteadas con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, ajo picado y vino blanco para cocinar, 2 vasos de agua

Si calcula las calorías y los macronutrientes de la ingesta de esta persona utilizando la base de datos de nutrientes del USDA, obtendrá:

2672 kcal

170 g de proteína

264 g de carbohidratos

104 g de grasa

Y si pone la ingesta de esta persona en términos de porciones del tamaño de una mano, obtendrá:

Proteína = 5 palmas (yogur griego, proteína en polvo x 2, salmón, pollo)

Vegetales = 5 puños (espinacas x 2, vegetales mixtos, vegetales salteados x 2)

Carbohidratos = 10 manos ahuecadas (piña x 2, manzana, avena, camote, plátano, pasta x 4)

Grasas = 9 pulgares (nueces x 2, semillas de lino, mantequilla de almendras, aceite de coco, mantequilla de maní x 2, aceite de oliva x 2)

Cuando multiplica esos números de porción usando matemática aproximada de porción de mano para mujeres (vea la tabla anterior), proporcionaría una ingesta estimada de:

2672 kcal (exactamente lo mismo que calcularlo con aplicaciones y hojas de cálculo)

166 g de proteína (4 g menos que calcularla con aplicaciones y hojas de cálculo)

273 g de carbohidratos (9 g más que calcularlo con aplicaciones y hojas de cálculo)

102 g de grasa (2 g menos que calcularlo con aplicaciones y hojas de cálculo)

Ejemplo 2: hombre moderadamente activo, 210 libras con 17% de grasa corporal

Despierta a las 5:30 a.m.: 12 oz de café negro

Desayuno a las 7:00 a.m.: 4 huevos enteros con un montón grande de pimientos, cebolletas y champiñones cocinados en una gran porción de mantequilla, colocados en una envoltura de trigo integral, con ~ 1 oz de queso, 1 mano ahuecada de frijoles negros y un poco de pico de gallo, vaso grande de agua, 12 oz de café negro

Super Shake @ 10:30 am: ~ 10 oz de agua, 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo, 2 tazas de espinacas, 2 tazas de cerezas congeladas, ~ 1 cucharada de semillas de cacao, ~ 1 cucharada de semillas de chía

Almuerzo a las 2pm: 4 oz de pechuga de pavo, ~ ⅔ taza de quinua, 1 puño de verduras mixtas, 1 manzana, 2 pulgares de almendras tostadas, 1-2 vasos grandes de agua

1-2 tazas de té verde @ 3-4pm

Cena a las 6pm: 8 oz de solomillo (magro), 2 manos ahuecadas de papas rojas asadas con cebolla, 2 tazas de zanahorias arcoiris asadas, 2 cucharadas de aceite de oliva para asar, 1 vaso de vino, 1-2 vasos grandes de agua

Si calcula las calorías y los macronutrientes de la ingesta de esta persona utilizando la base de datos de nutrientes del USDA, obtendrá:

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3130 kcal

212 g de proteína

283 g de carbohidratos

111 g de grasa

Y si pone la ingesta de esta persona en términos de porciones del tamaño de una mano, obtendrá:

Proteína = 7 palmas (huevos x 2, proteína en polvo x 2, pavo, solomillo x 2)

Verduras = 6 puños (cebolletas / pimientos / champiñones / pico, espinacas x 2, verduras mixtas, zanahorias arcoiris x 2)

Carbohidratos = 9 manos ahuecadas (envoltura, frijoles, cerezas x 3, quinua, manzana, papa x 2)

Grasas = 8 pulgares (mantequilla, guacamole, semillas de cacao, semillas de chía, almendras x 2, aceite de oliva x 2)

Alcohol = 1 (vino)

Cuando multiplicas esos números de porción usando matemática aproximada de porción de mano para hombres, se proporciona una ingesta estimada de:

3183 kcal (53 kcal más que calcularlo con aplicaciones y hojas de cálculo)

220 g de proteína (8 g más que calcularla con aplicaciones y hojas de cálculo)

285 g de carbohidratos (2 g más que calcularlo con aplicaciones y hojas de cálculo)

113 g de grasa (2 g más que calcularlo con aplicaciones y hojas de cálculo)

Al mirar ambos ejemplos, simplemente usando sus manos sería 96-100% tan preciso como pesar, medir y registrar todos los alimentos en aplicaciones u hojas de cálculo. Además, con las tasas de error conocidas de calorías y macronutrientes presentes en las etiquetas y en las bases de datos de nutrientes, es probable que este nivel de precisión sea suficiente para todos, excepto para las personas más avanzadas (es decir, a las personas que se les paga para que se vean de cierta manera).

Preguntas frecuentes sobre la porción de mano

¿Calculo mis porciones antes o después de cocinar??

Una de las preguntas más comunes sobre el uso de las manos para medir porciones es si las porciones de las manos son para alimentos cocidos o sin cocinar..

La respuesta es sin duda cocinada. Las porciones de las manos son para colocar su comida en el plato, no para cocinarla. De esa manera, se pueden usar en el hogar, restaurantes, buffets, conferencias, la casa de mamá y la oficina..

Otras notas útiles:

Los carbohidratos secos tienden a duplicarse en tamaño cuando se cocinan. Por ejemplo:

1/4 taza de avena seca (25 g) = 1/2 taza cocida

1/4 taza de arroz seco (50 g) = 1/2 taza cocida

1/2 taza de pasta fusilli integral seca (40 g) = 1 taza cocida

Es útil saber cuándo es difícil usar la mano para medir un alimento cocinado..

Qué hacer con los alimentos que no encajan?

Algunos artículos no encajan bien en el sistema de porciones del tamaño de una mano. No es perfecto No hay un solo sistema. Su objetivo es proporcionar pautas prácticas y prácticas.

Los más problemáticos son los líquidos..

Lechería

La leche de vaca y el yogurt no griego son complicados, ya que son una mezcla bastante uniforme de las 3 macros o pueden variar según el nivel de grasa que alguien elija (por ejemplo, entero, bajo en grasa, descremado, etc.).

En última instancia, sugerimos tomar esa decisión en función del contenido de grasa o carbohidratos de la leche o el yogur que está consumiendo..

En general, considere 1 taza (8 oz) de productos lácteos enteros como un «pulgar» de grasa. (Aunque es más grande que un pulgar y también proporciona proteínas y carbohidratos).

Cualquier cosa baja en grasa (por ejemplo, 0-2%) generalmente se considera una mano ahuecada de carbohidratos (mientras que también proporciona grasas y proteínas).

Una taza de cualquier cosa altamente endulzada (por ejemplo, leche con chocolate, yogur de fresa) generalmente se considera una mano ahuecada de carbohidratos (a la vez que proporciona grasas y proteínas).

Entonces, ¿qué sucede en esta situación: tiene un yogur griego con toda la grasa o leche entera altamente endulzada? ¿Es una grasa o carbohidratos? Piénselo de esta manera: si ya está lleno de grasa, sabe que es un pulgar de grasa. Pero si también se le agrega mucho azúcar, entonces también es una mano ahuecada de carbohidratos.

La clave es elegir un enfoque y aplicarlo de manera consistente. Esto es probablemente más importante que la clasificación real en sí. (Recuerde, el sistema ya tiene memorias intermedias incorporadas: supone que sus fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos contienen cantidades más pequeñas de las otras macros).

Galletas, helados, papas fritas (y otros alimentos compuestos)

Con los alimentos naturales o mínimamente procesados, generalmente es mejor asignar solo una porción de mano a un alimento. Pero con estos alimentos «compuestos» altamente procesados, querrá asignar dos (o más) porciones de mano. Porque al igual que los productos lácteos que son ricos en grasas y altamente endulzados, cuentan como grasas y carbohidratos. Una manera fácil de darles cuenta: un puñado es igual a un pulgar de grasa y una mano ahuecada de carbohidratos.

soda

Una vez más, una porción de refresco no cabe realmente en una mano ahuecada. En cambio, considere una lata de refresco de 12 onzas como una mano ahuecada de carbohidratos. Ciertamente, 8 onzas serían preferibles desde el punto de vista del tamaño físico (y el total de carbohidratos), pero 12 onzas realmente simplifica el tamaño y las matemáticas, ya que estas bebidas vienen preempaquetadas de esta manera. (Esto es similar a cómo contabilizamos los plátanos, manzanas, naranjas, peras y otras frutas, ya que están «preenvasados» por naturaleza).

Leche De Nuez

aceite oliva

Las leches de nuez son muy parecidas a la leche de vaca de arriba. Tienden a proporcionar una mezcla de macros, dependiendo de la fuente, y la clasificación también dependerá de si están endulzados o no..

En general, las versiones sin azúcar (como la leche de almendras) no cuentan como nada, ya que generalmente solo tienen entre 30 y 40 calorías en una taza entera (8 onzas), y a menudo se consumen en cantidades relativamente pequeñas. Sin embargo, una versión endulzada se consideraría una mano ahuecada de carbohidratos.

Nuevamente, la clave es elegir un enfoque y seguirlo consistentemente.

Alcohol

El alcohol generalmente debe ser su propia categoría, ya que la mayoría de sus calorías se derivan de su contenido de alcohol (7 kcal / g), no de su contenido de carbohidratos. Esto se aplica a casi todo el alcohol, ya sea cerveza ligera, cerveza artesanal / cerveza artesanal, vino y licores (aunque algunas cervezas artesanales / cerveza artesanal y vinos de postre pueden contener bastantes carbohidratos).

LEER  Esa persona en forma que lo tiene todo junto no lo hace. Tómelo de nosotros Todos los demás también están luchando.

Sin embargo, a muchas personas les gusta poner el alcohol en la categoría de carbohidratos, lo que también puede funcionar. De nuevo, cualquier método que prefiera puede funcionar; solo síguelo constantemente.

Tenga en cuenta que la mayoría del alcohol contiene aproximadamente 100-150 calorías por porción. Si tiene un aditivo endulzado (piense en margarita o alcohol + tónico), entonces está agregando mucha más azúcar. Así que cuente eso como una porción (o más) de alcohol y una (o más) manos ahumadas de carbohidratos también.

¿Cómo tomo en cuenta las comidas mixtas??

Se vuelve complicado con las comidas mixtas, como las sopas y los chiles. Simplemente tiene que mirarlo y adivinar, especialmente si no lo hizo usted mismo.

En última instancia, el objetivo general es obtener proteínas, verduras, carbohidratos de calidad y / o grasas saludables en cada porción. Esto es relativamente fácil de hacer cuando lo haces tú mismo. Cuando lo hayan hecho otros, simplemente adivine lo mejor que pueda. Lo más importante, si el objetivo es algo más que el aumento de peso, coma despacio y conscientemente, hasta que esté satisfecho.

A menudo, las comidas como esta son una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas, pero son un poco más bajas en verduras. Agregar un vegetal a un lado puede ser muy útil. Y agregar proteína adicional también puede ser útil si la comida parece tener una mayor proporción de carbohidratos y grasas.

Legumbres y lentejas: proteínas o carbohidratos?

Las legumbres y las lentejas contienen proteínas y carbohidratos, entonces, ¿dónde deben contarse??

Respuesta: Depende de la comida en sí y / o del estilo de alimentación del individuo. Si alguien es completamente vegetal / vegano, entonces es probable que las legumbres o las lentejas cuenten como su fuente de proteínas, ya que esos son probablemente los alimentos más densos en proteínas que consumen. Pero también pueden contar como ambos … bajo ciertas condiciones.

Nuestra sugerencia: elija la comida más rica en proteínas (suponiendo que haya una) como fuente de proteínas, y coloque los otros elementos desde allí.

Ejemplos:

Pollo con frijoles, brócoli y aceite de oliva..

Frijoles con arroz, brócoli y aceite de oliva..

Frijoles x 2 con brócoli y aceite de oliva.

Arroz con brócoli y aceite de oliva.

Frijoles con brócoli y aceite de oliva.

En el ejemplo 1, el pollo es la proteína (la parte más rica en proteínas del plato), los frijoles son los carbohidratos, el brócoli es la verdura y el aceite de oliva es la grasa..

En el ejemplo 2, los frijoles son la proteína (la parte más rica en proteínas del plato), el arroz son los carbohidratos, el brócoli es el vegetal y el aceite de oliva es la grasa..

En el ejemplo 3, una porción de frijoles contaría como proteína, y la otra porción contaría como carbohidratos. En este escenario, se vuelve más difícil porque es menos claro que los dos primeros ejemplos.

En el ejemplo 4, no hay un alimento rico en proteínas, solo carbohidratos, vegetales y grasas..

En el ejemplo 5, dependería del comedor. ¿Omnívoro? Entonces contaríamos los frijoles como carbohidratos. A base de plantas? Entonces contaríamos los frijoles como una proteína.

¿Cómo cuantifico mi ejercicio??

Al usar la calculadora de calorías, porciones y macro de arriba, verá los términos suave, moderado y extenuante. Estos describen la intensidad de su actividad..

Use la guía a continuación para medir sus niveles de actividad. En caso de duda, es mejor subestimar su actividad en lugar de sobreestimarla..

Actividad moderada a extenuante

Entrenamiento de resistencia

Entrenamiento de intervalo o circuito

Crossfit

Correr o trotar

Remo

Ciclismo

Nadando

Deportes de equipo (por ejemplo, baloncesto, hockey, fútbol, tenis, etc.)

Excursionismo

Saltar la cuerda

Clases grupales (spin, dance, etc.) y bootcamps

Yoga (poder, bikram)

Actividad apacible

Para caminar

Yoga (hatha, vinyasa, ashtanga, etc.)

Pilates

Golf

Andar en bicicleta, nadar o andar en bicicleta a un ritmo pausado o por placer

Ejemplo 1: supongamos que su semana incluye:

Caminando por 20 minutos, 2 veces

Vinyasa yoga por 30 minutos, 2 veces

Entrenamiento de resistencia durante 45 minutos, 2 veces

Corriendo por 30 minutos, 3 veces

Eso contaría como:

4 actividades suaves (vinyasa yoga x 2; caminar x 2) por un total de 100 minutos (1.66 horas)

5 actividades moderadas a extenuantes (entrenamiento de resistencia x 2, correr x 3) durante un total de 180 minutos (3 horas)

Lo que significa que seleccionaría su nivel de actividad como «Moderado» en la pregunta de ejercicio útil. (Definido como actividad moderada a extenuante de 3 a 4 horas por semana). Las actividades suaves son fantásticas, pero no aumenten sus necesidades calóricas como lo hace la actividad de mayor intensidad. Entonces eso es lo que estarías contando.

Ejemplo 2: supongamos que su semana incluye …

Nadar tranquilamente durante 30 minutos, 3 veces

Entrenamiento de resistencia durante 30 minutos, 2 veces

Clase de ejercicio grupal durante 60 minutos, 1 vez

Eso contaría como:

3 actividades suaves (natación tranquila x 3) durante un total de 90 minutos (1,5 horas)

3 actividades moderadas y extenuantes (entrenamiento de resistencia x 2, ejercicio grupal x 1) durante un total de 120 minutos (2 horas)

Lo que significa que seleccionaría su nivel de actividad como «Ligero» en la pregunta de ejercicio intencional. (Definido como actividad suave a moderada de 1 a 3 horas por semana).

Ejemplo 3: supongamos que su semana incluye …

Golf por 2 horas, 1 vez

Entrenamiento de resistencia durante 60 minutos, 2 veces

Bicicleta de montaña durante 90 minutos, 4 veces

Eso contaría como:

1 actividad suave (golf) por un total de 120 minutos (2 horas)

6 actividades moderadas y extenuantes (entrenamiento de resistencia x 2, bicicleta de montaña x 4) durante un total de 480 minutos (8 horas)

Lo que significa que seleccionaría su nivel de actividad como «Muy intenso» en la pregunta de ejercicio útil. (Definido como actividad moderada a extenuante más de 7 horas por semana).

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