Lo que REALMENTE se necesita para perder grasa, ponerse saludable y cambiar su cuerpo.

admin | diciembre 11, 2019 | 0 | Salud

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Lo que REALMENTE se necesita para perder grasa, ponerse saludable y cambiar su cuerpo.

Analizamos los datos de 1,000 clientes de coaching nutricional para descubrir cuánto esfuerzo se necesita realmente para realizar cambios significativos en su cuerpo y su salud..

(No importa lo increíble que seas)

Sin embargo, cuando muchos de nosotros contemplamos un plan de salud, un programa de pérdida de peso u otro cambio de estilo de vida, comenzamos con la expectativa de que necesitamos ser perfectos..

Pero como puedes ser?

Tienes estrés, sentimientos y hábitos previos, y tal vez un trabajo o escuela o niños o una mascota, y días en los que te sientes mal. Además, Netflix.

Si se requiere perfección, entonces la mayoría de nosotros podríamos ni siquiera molestarnos.

Pero, ¿qué pasa si cambiar tu cuerpo no es un escenario de aprobación / falla?

¿Qué pasaría si casi cualquier esfuerzo, por imperfecto que fuera, pudiera resultar en un progreso real y medible??

Resulta que esa no es solo una buena idea: es la verdad.

Cambiar tu cuerpo no requiere un 100% de consistencia.

Tenemos los datos para probarlo.

Nuestro equipo acaba de terminar de procesar una cantidad increíble de datos de nuestro programa de entrenamiento nutricional donde los clientes nos brindan comentarios diarios.

12 meses

1,000 clientes

Casi 1 MILLÓN de puntos de datos

Todo para comprender mejor cuánto esfuerzo se necesita para hacer un cambio significativo.

Ahora, si no está familiarizado con nuestro programa de entrenamiento de un año para hombres y mujeres, aquí hay una instantánea de cómo funciona: los clientes se registran todos los días y nos dicen si completaron o no un entrenamiento (u otra actividad) y hicieron «sus hábitos».

Los hábitos son prácticas de salud diarias, como comer proteínas magras en cada comida o consumir 5 porciones de frutas y verduras, que les damos cada dos semanas. Estos hábitos se acumulan y, a finales de año, incorporan alrededor de 25 en total. (Alerta de spoiler: ¡Así es como cambias!)

También informan regularmente las mediciones de su cuerpo y responden encuestas de progreso, donde nos cuentan otras cosas importantes, como cómo se sienten..

Entonces, observamos los cambios en los cuerpos de nuestros clientes combinados con la frecuencia con la que dijeron que hicieron sus hábitos y entrenamientos.

Nos enfocamos en aquellos que dijeron que perder peso era su máxima prioridad, y observamos cuánto peso (o circunferencia corporal) realmente perdieron después de un año.

Y preguntamos:

¿Qué tan consistente tienes que ser para hacer un «buen progreso»??

Lo que descubrimos no nos sorprendió, pero podría sorprenderte.

Incluso podría inspirarte a abrazar tu yo «imperfecto» y hacer los cambios (sorprendentemente pequeños) que pueden transformar tu cuerpo y tu vida.

Sorpresa n. ° 1: simplemente esforzarse, por pequeño que sea, cambia las cosas.

¿Qué sucede cuando las personas hacen sus hábitos y ejercicios menos de la mitad del tiempo??

Podrías asumir que sus esfuerzos son un desperdicio total.

Estarías equivocado.

La gente perdió peso de todos modos.

Los clientes que son menos del 50% consistentes, pero permanecen en el programa durante todo el año, terminan perdiendo entre el 5-6% de su peso corporal total.

Ahora, la pérdida de peso corporal del 5-6% puede no parecer mucho, pero puede ver que la pérdida de peso promedio para hombres y mujeres fue de 11 libras. Eso es una pérdida de peso sostenida, algo que permanece contigo y algo en lo que puedes construir.

Y la gente lo hizo practicando algunos hábitos saludables pequeños, no siguiendo planes de comidas rígidos o dietas extremas que eliminan grupos enteros de alimentos..

Las personas también se volvieron más saludables.

Esto se debe a que la investigación sugiere que una disminución del 5-6% en el peso corporal puede conducir a:

mejor salud cardiovascular

disminución del riesgo de cáncer y diabetes

mejor sueño (con menos apnea)

Mejor humor

menos inflamación

mejor inmunidad; y quizás lo mejor de todo …

un deseo sexual más alegre.

¿Qué aspecto tiene menos de la mitad de consistencia??

Pensemos cómo podría desarrollarse esto en la vida real.

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Quizás comas mucha comida rápida y bocadillos envasados. Y su hábito asignado es «comer más alimentos integrales».

Si come cuatro veces al día, por ejemplo, tres comidas y una merienda, eso significa que está comiendo 28 veces a la semana. Si solo 12 de esas comidas o refrigerios estuvieran hechos de alimentos frescos y mínimamente procesados, sería aproximadamente un 40% consistente.

Esto sería el equivalente a cambiar un almuerzo de comida rápida por una ensalada verde cubierta con proteínas magras todos los días, junto con tener una fruta para la merienda la mayoría de los días, pero luego no cambiar nada más..

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Y, por cierto, aunque estamos usando 40% como nuestro ejemplo aquí, ciertamente hubo personas que fueron 30%, 20% e incluso solo 10% consistentes que lograron resultados similares, en promedio. Casi cualquier esfuerzo constante, aplicado a lo largo del tiempo, parece ser suficiente para avanzar.

Aquí hay otra forma de verlo.

Supongamos que quiere comer más frutas y verduras (otro hábito asignado en el programa PN Coaching). Si el 100% de consistencia significa que come 5 porciones de frutas y verduras cada día, eso sería 35 porciones por semana.

Si buscaba un 40% de consistencia, necesitaría consumir solo 14 porciones de productos en una semana. O un promedio de 2 porciones por día.

¿Qué pasa con los entrenamientos??

Si hacer algo activo todos los días significa que eres 100% consistente, entonces hacer algo activo el 40% del tiempo requeriría 2.8 actividades. En la vida real, eso podría traducirse en dos entrenamientos intensos, más dos largas caminatas por semana..

Pero recuerda, estos son solo ejemplos.

Tus objetivos serán relativos a tu punto de partida.

Por ejemplo, si no ha hecho ejercicio en un año, una consistencia del 100% puede significar estar activo solo tres días a la semana. Y como resultado, el 40% de consistencia sería solo 1.2 entrenamientos semanales.

Si todo esto suena fácil, tienes razón.

Se trata de aprender a aceptar que mejor es mejor, e incluso un pequeño esfuerzo puede traducirse en una pérdida de peso real y beneficios para la salud.

Sorpresa n. ° 2: presentarse entre el 50 y el 79% del tiempo realmente marca una gran diferencia.

50-79%: el hermoso equilibrio entre la mitad de los resultados y la obtención de resultados.

Ahora, aquí está la zona mágica entre «no demasiado difícil» y «hacer un progreso real»: en algún lugar entre 50 y 79% consistente.

Nuestros datos no mostraron diferencias estadísticas entre los grupos que alcanzaron este nivel de consistencia, ya sea 50-59%, 60-69% o 70-79%..

Envuelve tu cabeza alrededor de eso.

No solo no necesita ser «perfecto» para obtener resultados, sino que ni siquiera necesita ser «bastante bueno».

Por ejemplo, haciendo su práctica de hábitos y entrenamientos al menos la mitad del tiempo:

Los hombres perdieron un promedio de 6 libras más, en comparación con los hombres que hicieron menos sus hábitos y entrenamientos.

Las mujeres cayeron solo una libra más (para empezar pesaron menos), pero perdieron 4 pulgadas más en total.

Un enfoque de «hábitos al menos la mitad del tiempo» también quemaba la grasa abdominal, ya que tanto hombres como mujeres encogían sus cinturas, sacándolas de las categorías de alto riesgo (35 pulgadas de circunferencia para mujeres; 40 pulgadas para hombres) para enfermedades cardíacas , diabetes y otros problemas de salud metabólicos.

Sorpresa n. ° 3: Ser al menos 50% consistente con las mejoras en su salud y estilo de vida podría ser más fácil de lo que piensa.

No necesitas ser una superestrella.

Con algunos cambios pequeños y manejables (especialmente si obtiene ayuda y apoyo de un entrenador), usted, sí, incluso usted, con los niños y cubierto de pelo de perro y corriendo a la práctica de fútbol, puede ser bastante consistente..

La mayoría de nuestros clientes terminan en el grupo consistente al 50-79% (a pesar de que a menudo sienten que «no están haciendo lo suficiente»).

Una vez más, piense en lo que esto podría significar en el contexto de su vida..

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Tal vez las cenas en tu casa estén locas. La familia está luchando para hacer la tarea o realizar actividades extracurriculares; el adolescente o niño pequeño se queja de la comida; alguien trajo a casa comida grasienta para llevar, y es un torbellino.

En este momento, comer «alimentos integrales» de manera consciente y lenta con el tamaño de porción correcto no le está sucediendo a usted.

Pero … ¿qué pasaría si pudieras descubrir cómo organizar tus desayunos y almuerzos un poco mejor, sin mucha interrupción de la vida??

Si logra un desayuno y almuerzo saludable, además de la merienda ocasional, podría alcanzar su objetivo de comer alimentos nutritivos en 17 de las 28 comidas semanales. Y boom … 60%.

O tal vez quieras controlar tus porciones. En, uno de nuestros hábitos principales se llama «comer al 80% de su capacidad». Esto lo ayuda a reducir su consumo de forma natural al aprender a sintonizar con las señales de hambre y saciedad, y a acostumbrarse a detenerse cuando está satisfecho, pero no lleno.

Si su objetivo fuera comer hasta el 80% en el desayuno, el almuerzo y la cena todos los días (21 comidas por semana), sería un 60% constante si lo hiciera con solo 13 comidas.

Otro ejemplo: digamos que amas el vino pero quieres beber menos.

Y digamos que «100% consistente» nunca es beber. (Espera … deja de gritar. Quédate con nosotros aquí.)

Si normalmente toma tres copas de vino todas las noches y las reduce a una, aún obtiene un Chardonnay diario y ha eliminado dos tercios de su hábito habitual..

¿Perfecto? No, pero definitivamente mejor. Y mejor es el objetivo.

En todos estos casos, tienes mucho margen de maniobra. Y como muestran los datos, todavía saldrás adelante.

Sorpresa # 4. Incluso los cambios súper dramáticos no requieren un 100% de consistencia..

Como sabrás, algunos clientes de PN logran transformaciones corporales increíbles.

Por supuesto, si busca grandes cambios, tendrá que ser más consistente y hacer más compensaciones o ajustes a su estilo de vida..

Pero aun así, aún no tienes que ser perfecto.

Nuestros datos muestran que ser 80% -89% consistente con sus hábitos de nutrición y estilo de vida puede resultar en pérdidas significativas (y más importante, sostenidas) en el peso corporal y el tamaño de la cintura..

¿Cómo toma forma este nivel de consistencia en la vida real??

Volvamos a nuestra práctica de comer comidas nutritivas, hechas en su mayoría de alimentos enteros, frescos, mínimamente procesados y con muchas cosas buenas. (Lo que llamamos «compatible con PN»).

Si come 4 comidas al día, nuevamente, son 28 comidas a la semana. Lograr una consistencia del 80% significa que aproximadamente 22-23 comidas son «aptas para PN». Y eso significa que 5-6 comidas podrían ser «menos óptimas».

Ahora suponga que está tratando de cortar postres.

Si está acostumbrado a comer postres todas las noches, entonces un 80% consistente significaría omitir el postre unas 5-6 veces en el transcurso de la semana..

Ese es un gran cambio, pero no significa la privación total de postres. Todavía tiene 1-2 postres para disfrutar cada semana, y el resto de la semana es muy consistente. Doble victoria!

menos mitad

Sorpresa n. ° 5: las circunstancias reales de las personas no determinaron lo que podían hacer.

Pensaría que tener demandas particulares sobre usted dificultaría mantener sus hábitos.

Es por eso que les preguntamos a nuestros clientes sobre cosas como su horario de trabajo, si tienen hijos, si viajan mucho y / o cuánto estrés sienten..

De hecho, no hubo correlación entre cuánto estrés sintieron las personas en el hogar o en el trabajo, o qué tan bien dijeron que estaban lidiando con ese estrés, y los resultados que obtuvieron.

En otras palabras, no importa qué fuego de basurero provoque el estrés de las llamas la vida de algunas personas … si pudieron descubrir cómo tomar pequeñas y significativas acciones día a día, pudieron ser consistentes de todos modos.

Esto a menudo significaba tener soluciones creativas, como:

Comer la misma comida para el desayuno y el almuerzo, en lugar de preparar dos comidas separadas..

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Recibir comida o entrega de comestibles, si se lo pueden permitir.

Alistar a los niños mayores para que compren y preparen la comida..

Y así.

También significaba saber cómo reducir un poco, en lugar de cerrar por completo, cada vez que las cosas no salían según lo programado.

Por ejemplo, imagine que duerme con la alarma o deja caer un cartón de huevos en el piso durante el desayuno. De repente, no tienes tiempo para ir al gimnasio..

En lugar de omitir su entrenamiento por completo, puede convertir una caminata con el bebé en la carriola o un viaje al patio de recreo en el «entrenamiento». Puede que no haya sido lo que planeó, pero aún así hizo algo de ejercicio.

Esto se llama ajustar el dial y te ayuda a mantenerte constante, incluso cuando la vida se vuelve desordenada.

Puede aplicar este concepto no solo a sus hábitos de ejercicio (que se muestran en la ilustración «dial» a continuación), sino también a sus hábitos alimenticios y de bienestar general. (Obtenga más información sobre el «método de marcación»).

A medida que crea estas soluciones, su consistencia seguramente mejorará, al igual que sus resultados. De hecho, algunos de nuestros clientes se volvieron tan buenos en esto que lograron una sorprendente consistencia del 90-100%.

Y nuevamente, su mayor esfuerzo valió la pena, con más peso y pulgadas perdidas.

Sin duda, este nivel de consistencia no es factible para todos. Y eso está bien.

No todos deseamos trabajar tan duro o vivir con todas las compensaciones que requiere, o incluso preocuparnos por cambios tan dramáticos en su físico. (Para obtener más información, consulte El costo de adelgazar).

Pero aun así, el 17% de nuestros clientes pudieron alcanzar esta marca. Y lo hicieron agregando un hábito a la vez y construyendo desde allí. Cómo todo el mundo.

Ahora … eche un vistazo a los resultados de todos los grupos juntos y tome nota. Proporciona una buena visión de cómo las mejoras en la consistencia realmente impulsan el cambio. (¿Ya hemos hecho nuestro punto?)

Sorpresa n. ° 6: solo hacer un esfuerzo, por inconsistente e imperfecto que sea, puede hacerte sentir mejor acerca de cómo se ve, siente y se mueve tu cuerpo.

La consistencia crea confianza.

Muchas formas de progreso son invisibles para la báscula de baño.

Es por eso que incluimos un «índice de resiliencia» de 13 preguntas en nuestro programa PN Coaching. Pedimos a los clientes que nos digan cómo se sienten, indicando qué tan de acuerdo o en desacuerdo están con declaraciones como:

Soy la persona que quiero ser.

Llevo una vida significativa y decidida.

Me siento bien por cómo se ve mi cuerpo.

Me siento saludable y físicamente próspero..

Me siento confiado en mi capacidad para hacerme cargo de mi vida.

Lo que encontramos:

Cuanto más consistentes eran las personas, mejor se sentían acerca de la vida en general..

En parte, esto sucede porque las personas se sienten bien con los cambios que ven en sus cuerpos, como menos dolor, más forma física y la capacidad de hacer más movimientos, más fácilmente..

Pero también sucede porque las personas actúan en su propio nombre..

Ganamos energía positiva, confianza y capacidad de recuperación después y porque actuamos, no al revés.

Incluso un pequeño aumento en la confianza podría significar:

Entras en un gimnasio por primera vez.

Intentas un nuevo ejercicio.

Dile hola a esa persona atractiva.

Te vistes mejor.

Asumes un desafío físico, como una carrera.

Considera unas vacaciones más activas, como un viaje de senderismo..

Finalmente te pones ese traje de baño, o te quitas la camisa, en la playa.

Pides lo que necesitas y quieres, o dices no a lo que no quieres.

Cuidas mejor de ti.

Y cada acción que tomas solo crea más acción.

No se requiere perfección.

Todavía puede convertirse, por fin, en la persona sana, próspera y segura que ha querido ser, simplemente haciendo el esfuerzo que haya hecho..

Ya sea 40%, 60% u 80%, lo mejor de ti es lo suficientemente bueno..

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