Sensibilidades e intolerancias alimentarias Cómo y por qué hacer una dieta de eliminación

admin | diciembre 11, 2019 | 0 | Salud

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Sensibilidades e intolerancias alimentarias: cómo y por qué hacer una dieta de eliminación |

Si sufres de intolerancias o sensibilidades alimentarias, una dieta de eliminación podría ser el experimento dietético más profundo que jamás hayas probado.

Si sufres de intolerancias o sensibilidades alimentarias, una dieta de eliminación podría ser el experimento dietético más profundo que jamás hayas probado.

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Contrariamente a la creencia popular, la comida no es solo combustible. Es por eso que odiamos esos argumentos de «¿usarías gasolina barata en tu Ferrari?» Para comer mejor.

Verás, la comida también es información. Cada bocado de comida que comes envía algún tipo de mensaje a tu cuerpo. Y tu cuerpo responde en consecuencia.

Entonces, ¿cómo se transmiten estos mensajes??

Bueno, nuestro tracto gastrointestinal (GI) es la interfaz entre los alimentos y el cuerpo. Y este enorme sistema de órganos, del tamaño de una cancha de tenis cuando se estira de extremo a extremo, es responsable de convertir nuestros alimentos en mensajes químicos a través de los procesos de digestión y absorción..

Sin embargo, el tracto gastrointestinal no solo digiere y absorbe los alimentos.

Sorprendentemente, el tracto gastrointestinal también tiene su propio sistema nervioso que funciona independientemente (también conocido como el sistema nervioso entérico). Por lo tanto, el tracto gastrointestinal es rico en neurotransmisores, hormonas, mensajeros químicos, enzimas y bacterias. De hecho, incluso alberga el 70 por ciento de todo el sistema inmunológico de su cuerpo!

Cuando las cosas van mal y cómo solucionarlas

Dada la cantidad de recursos dedicados a la función adecuada del tracto gastrointestinal, parece obvio que un cuerpo sano comienza con un sistema gastrointestinal saludable. ¿Quieres perder grasa? ¿Ganar músculo? ¿Mejorar el rendimiento deportivo? Brillar con buena salud y vitalidad? Si es así, mejor que ese sistema GI funcione correctamente.

Pero muchas cosas pueden salir mal en el intestino. Lo siguiente puede causar estragos en nuestra salud gastrointestinal:

deficiencia enzimática

desequilibrio microbiano

problemas de motilidad

anomalías de desintoxicación

permeabilidad intestinal

inflamación

Curiosamente, la intolerancia alimentaria o las sensibilidades pueden contribuir a cada uno de estos problemas, ya sea directa o indirectamente. De hecho, cada vez más evidencia muestra que las alergias alimentarias, o más exactamente las sensibilidades alimentarias, pueden dañar muchos otros sistemas del cuerpo y causar una amplia gama de síntomas no deseados..

Por ejemplo, las sensibilidades / reacciones alimentarias y otros trastornos gastrointestinales se han relacionado con:

asma y alergias

trastornos autoinmunes

condiciones de la piel

artritis

aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares

enfermedades neurodegenerativas como la demencia

trastornos del estado de ánimo

AGREGAR / ADHD

narcolepsia

adiccion

migrañas

problemas de riñon

¡Vaya, esa es una lista enorme! Y, con más investigación, la lista crece. De hecho, debido a la cantidad de afecciones ahora correlacionadas con la disfunción intestinal o la sensibilidad a los alimentos, cualquier persona que sienta que su sistema gastrointestinal está trabajando de manera subóptima debería al menos considerar probar un enfoque dietético conocido como dieta de eliminación.

Honestamente, hay muchas formas de tratar las afecciones de salud relacionadas con GI. Pero el primer lugar, el más fácil y más efectivo para comenzar es eliminar o eliminar los alimentos que podrían estar causando un problema..

La dieta de eliminación.

Obviamente no existe una dieta perfecta. Bioquímicamente, todos somos únicos y tenemos necesidades individuales de cuánto comer, qué comer y cuándo comer. Sin mencionar el hecho de que hay componentes sociales y psicológicos para comer bien. Así que también tenemos que hacer todo lo posible para encontrar la mejor combinación de nutrición / estilo de vida.

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Sin embargo, cuando sufre de quejas relacionadas con GI, la dieta de eliminación es un enfoque extremadamente útil. Aborda muchas de nuestras necesidades individuales y beneficia a casi todos los que lo prueban. Además, es muy divertido. Es como planificar tu propio proyecto de investigación, sobre ti mismo.

Nuevamente, si no tiene ninguna queja relacionada con el intestino, probablemente no haya necesidad de experimentar con una dieta de eliminación. Sin embargo, si sufre de sensibilidades alimentarias, seguir una dieta de eliminación durante algunas semanas podría ser el cambio dietético más profundo que jamás haya realizado. Para algunas personas, los resultados pueden parecer milagrosos.

Entonces, ¿qué es una dieta de eliminación? Bueno, todo está en el título: elimina ciertos alimentos por un período de tiempo, generalmente tres o cuatro semanas, luego reintroduce lentamente alimentos específicos y controla tus síntomas para detectar posibles reacciones.

tracto gastrointestinal

¿Por qué no solo hacer pruebas de alergia alimentaria? Bueno, a menudo es costoso y poco confiable. En serio, a pesar de la gran cantidad de pruebas de alergia alimentaria disponibles actualmente, la dieta de eliminación sigue siendo el estándar de oro para identificar las sensibilidades alimentarias..

Como con todas las pruebas de alergia, también tiene sus defectos. Pero es económico, fácil de hacer, fortalecedor (lo haces, no un laboratorio) y experimentas los resultados de primera mano, lo que puede ser un estímulo más poderoso para los cambios en la dieta que una prueba de laboratorio..

Dieta de eliminación filosofía y práctica

Cuatro principios guían los planes de dieta de eliminación que asignamos a nuestros pacientes..

Ciencia: buscamos en la investigación publicada datos sobre cómo ciertos alimentos afectan la digestión y la salud.

Experiencia: aunque no se basa en investigaciones publicadas, utilizamos nuestra experiencia para guiar otras recomendaciones.

Teoría: Basándonos tanto en la ciencia como en nuestra experiencia, creamos modelos explicativos de lo que estamos haciendo..

Practicidad: al final, todo se reduce a lo que la gente realmente puede cumplir.

Con todo, es fácil volverse muy rígido, dogmático o restrictivo con el concepto de dietas de eliminación. Y muchos practicantes lo hacen. Pero preferimos ser guiados por lo que realmente funciona, como lo demuestra la experiencia clínica y la evidencia disponible. Eso es lo que vamos a cubrir hoy..

Como hacer una dieta de eliminación

Que quitar

Las mejores dietas de eliminación eliminan la mayor cantidad de alimentos. En términos generales, cuanto más restrictivo, mejor. Sí, es más trabajo. Pero, como con la mayoría de las cosas, cuanto más trabajo, mayor es la recompensa.

Para comenzar, una buena dieta de eliminación eliminará gluten, lácteos, soja, huevos, maíz, cerdo, carne de res, pollo, frijoles / lentejas, café, cítricos, nueces y verduras de sombra. Puede parecer mucho, pero deja muchas opciones para una dieta relativamente satisfactoria compuesta principalmente de arroz, carne (es decir, pavo, pescado, cordero), la mayoría de las frutas y la mayoría de los tipos de verduras..

La siguiente tabla ofrece un ejemplo de qué incluir y excluir durante una dieta de eliminación..

Alimentos para incluir

Alimentos para excluir

Frutas

Casi toda la fruta fresca.

Frutas cítricas

Verduras

Casi todas las verduras frescas crudas, al vapor, salteadas o asadas

Tomates, berenjenas, papas (la batata y el ñame están bien)

Almidón

Arroz *, trigo sarraceno *

Trigo, maíz, cebada, espelta, kamut, centeno, avena, todos los productos que contienen gluten

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Legumbres

Soja, tofu, tempeh, leche de soya, todos los frijoles, guisantes, lentejas

Nueces y semillas

Todos los frutos secos y semillas

Carne y pescado

Pescado, pavo, cordero, caza salvaje

Carne de res, pollo, cerdo, huevos, fiambres, tocino, perritos calientes, carne enlatada, salchichas, mariscos, sustitutos de carne hechos de soja

Productos lácteos y sucedáneos de la leche.

Leche de arroz sin azúcar *, leche de coco

Leche, queso, requesón, crema, yogurt, mantequilla, helado, cremas no lácteas

Grasas

Aceite de oliva prensado en frío, aceite de linaza, aceite de coco

Margarina, mantequilla, aceites procesados e hidrogenados, mayonesa, productos para untar

Bebidas

Beba mucha agua fresca, infusiones (por ejemplo, rooibos, menta, etc.)

Alcohol, cafeína (café, té negro, té verde, refrescos)

Especias y condimentos

tracto gastrointestinal

Sal marina, pimienta fresca, hierbas y especias frescas (es decir, ajo, comino, eneldo, jengibre, orégano, perejil, romero, tomillo, cúrcuma)

Chocolate, salsa de tomate, mostaza, condimento, salsa picante, salsa de soja, salsa barbacoa, vinagre

Edulcorantes

Stevia (si es necesario)

Azúcar blanca o morena, miel, jarabe de arce, jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, postres

* También se puede eliminar si sospecha sensibilidades específicas a los granos.

Como se mencionó, esta es una dieta de eliminación bastante restrictiva. Hay listas disponibles en Internet que permiten más y, a veces, menos alimentos en la dieta. La clave aquí es no ser demasiado dogmático. La autoexperimentación gobierna el día. Así que prueba cosas diferentes y mira lo que funciona para ti.

La única advertencia aquí es que cuanto más elimine, más probabilidades tendrá de descubrir alimentos a los que es intolerante, lo que es bueno para su salud..

Y aquí hay otro consejo: considera eliminar cualquier otro alimento que comas con frecuencia. Por ejemplo, ¿come pavo o espárragos todos los días? Si es así, intente reemplazarlos durante el experimento de eliminación. Puede descubrir que se ha vuelto intolerante a uno de sus alimentos básicos diarios porque lo come con tanta frecuencia.

¿Cuánto debe durar la dieta??

La duración de una dieta de eliminación puede variar según su edad y la gravedad de los síntomas. Los niños generalmente pueden ver el beneficio de una dieta de eliminación de 7-10 días, mientras que a la mayoría de los adultos les va bien siguiendo el programa durante aproximadamente tres a cuatro semanas..

Simplemente no te compliques demasiado las cosas. Las proporciones de macronutrientes, la ingesta de calorías, etc. no son muy importantes durante una dieta de eliminación. Lo único realmente importante es evitar por completo los alimentos discutidos anteriormente.

Además, durante la dieta de eliminación, asegúrese de consumir cantidades adecuadas de agua. Cualquier lugar de 2 a 4 litros diarios debería ser suficiente..

Reintroducción

Por supuesto, no es el propósito de la dieta de eliminación deshacerse de todos los alimentos anteriores para siempre. Eso sería horrible Más bien, el punto es eliminar los alimentos y luego reintroducirlos lentamente, uno a la vez, para que pueda monitorearse a sí mismo en busca de síntomas..

Entonces, al final de las tres semanas de eliminación, reintroduzca un solo grupo de alimentos por un solo día. Y luego controle sus síntomas durante dos días. Por ejemplo, podría decidir reintroducir productos lácteos un lunes. Ese día podrías comer un poco de queso, helado y beber un vaso de leche. Mientras vuelve a su dieta de eliminación, controle cualquier reacción anormal los martes y miércoles.

Si no tiene síntomas observables, puede intentar reintroducir otro alimento (es decir, huevos) el jueves. Puede continuar este proceso durante un par de semanas más, reintroduciendo un nuevo alimento cada pocos días, hasta que haya determinado qué alimentos pueden causarle un problema (si corresponde).

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Todo el proceso tomará aproximadamente 5-6 semanas y, al final del experimento, sabrás muchísimo sobre cómo responde tu cuerpo a los diferentes alimentos..

Qué buscar

La clave del enfoque es esta: preste atención a cómo se siente. Por ejemplo, querrá controlar su sueño, estado de ánimo, energía, digestión, hábitos intestinales, etc..

De hecho, recomendamos llevar un diario durante la fase de eliminación y rastrear cualquier signo y síntoma físico, mental o emocional. Si se siente mejor durante el período de eliminación (es decir, más energía, mejor sueño), puede indicar que un alimento que come comúnmente le está causando un problema.

La segunda cosa a tener en cuenta son los síntomas, negativos o positivos, durante la reintroducción. Las reacciones negativas pueden incluir:

insomnio

fatiga

dolor articular y / o inflamación

brotes o erupciones cutáneas

dolores de cabeza

cambios intestinales o dolor gastrointestinal

hinchazón

niebla del cerebro

sinusitis u otros problemas respiratorios

Debido a que introducirá alimentos eliminados de uno en uno, puede ser muy observador de los cambios relacionados con los alimentos. Y prácticamente cualquier cosa que sea diferente de lo que sintió durante las tres semanas anteriores podría ser un síntoma, negativo o positivo..

Curiosamente, algunas personas reportan un aumento de energía cuando se reintroduce un alimento determinado. Desafortunadamente, esto puede ser creado por una respuesta de estrés a un alimento en particular. Y eso es realmente algo negativo. Por lo tanto, es importante mantener un registro de todas las reacciones, positivas o negativas..

Consejos para el exito

A estas alturas ya deberías darte cuenta de que la dieta de eliminación no es necesariamente fácil. Pero tampoco es tan difícil. Solo requiere que tenga un plan y que preste atención. Por supuesto, cuanto más ponga en la dieta de eliminación, más saldrá de ella. Aquí hay algunos consejos para tener éxito con este plan..

Preparar. Las personas que pasan la semana antes de comenzar el programa buscando recetas que sean amigables con la dieta de eliminación obtienen mejores resultados que las personas que se lanzan directamente a él..

Tenga a mano los alimentos que necesitará. Sepa cómo cocinarlos y prepárese con la mayor anticipación posible. Por ejemplo, preparar una olla grande de arroz, completa con vegetales, proteínas y condimentos con anticipación puede ayudar a aumentar el cumplimiento durante esos momentos en que tiene hambre y tiene pocas opciones cerca.

Limpia tu cocina. La gente no es particularmente buena con la fuerza de voluntad. Deshágase de los alimentos que no forman parte de su fase de eliminación (u ocúltelos muy bien).

Mantén un diario. Registre los síntomas, la energía y el estado de ánimo durante todo el día para ayudar a identificar cualquier patrón con la ingesta de alimentos. Recuerde, este es un experimento propio. Y todo buen científico necesita un libro de laboratorio en el que pueda guardar sus notas y detalles experimentales..

Resumen

Si cree que puede estar sufriendo intolerancias alimentarias, puede probar una dieta de eliminación.

Los alimentos tienen el poder de promover la salud o crear enfermedades, y seguir una dieta de eliminación puede ser una experiencia gratificante y reveladora..

Por lo tanto, pruébelo si cree que su salud intestinal necesita un chequeo. Lo que renuncias temporalmente a las comodidades de las criaturas, lo obtendrás con un conocimiento duradero e inequívoco sobre tu propia salud y bienestar..

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